Salut i biohabitabilitat
Disseny de dormitoris saludables
Optimitzar el descans creant espais que influeixen en la qualitat i el benestar en la son
La son és vital per a la nostra supervivència; quan dormim el nostre cos es regenera i recupera l’energia perduda amb l’activitat diürna, però perquè la son sigui efectiva hem d’assegurar unes condicions de benestar en les quals influeixen diversos factors de l’entorn. El disseny de dormitoris saludables que propicien el descans profund és essencial per assegurar una son reparadora que contribueixi a millorar la nostra qualitat de vida.
Si bé els experts no han aconseguit desxifrar el motiu pel qual dormim, sí que sembla clar que existeix una estreta relació entre el procés de la son i la nostra salut física i psicològica. De fet, l’Organització Mundial de la Salut (OMS) insisteix que dormir no és un plaer sinó una necessitat, un temps de descans que permet al nostre organisme funcionar de manera òptima.
Què és una son saludable?
Mentre dormim, el nostre cos passa per diferents fases, començant per la son lleugera, passant per la son profunda fins a arribar a la fase REM. Així, recórrer amb èxit aquestes fases diverses vegades al llarg de la nit assegura que el nostre cos disposi d’un funcionament correcte.
En aquest procés influeixen tant la quantitat d’hores dormides com la qualitat d’aquestes. Si considerem que l’OMS estableix dormir un mínim de 6 hores, essent 8 les recomanades, podem arribar a la conclusió que passem un terç de la nostra vida dormint i, per tant, un terç de la nostra vida, com a mínim, té lloc al dormitori.
En aquest sentit, el disseny de dormitoris saludables partirà de diversos factors clau que asseguraran el nostre descans i benestar:
– En primer lloc, serà necessari disposar d’un espai sa amb un ambient interior saludable, sense sorolls, amb possibilitat de control lumínic tant natural com artificial i lliure de tòxics o al·lèrgens, així com lliure de camps electromagnètics que alterin el nostre organisme.
– En segon lloc, haurem d’assegurar que l’estructura i els elements que componen la superfície de descans —el llit— sobre la qual descansem tingui unes condicions específiques d’ergonomia i materials per interferir al mínim en la fisiologia natural del nostre organisme.
– Finalment, tindrem en compte la composició i qualitat dels teixits que componen la roba de llit sobre la qual reposem, així com les mantes o edredons amb què ens abriguem.
El següent article s’ha dividit segons aquests tres capítols que incideixen sobre la qualitat de la son i el benestar de les persones: l’entorn d’un dormitori saludable, l’estructura i els components del llit i els teixits d’aquest:
1 AMBIENT INTERIOR DEL DORMITORI
2 ESTRUCTURA I ELEMENTS QUE CONFORMEN EL LLIT
3 COMPOSICIÓ DEL TEIXIT DE LA ROBA DE LLIT
L’AMBIENT INTERIOR D’UN DORMITORI
Una gran part de la nostra vida succeeix en aquest espai interior que anomenem dormitori. Per això, una son de qualitat està directament relacionada amb les condicions higrotèrmiques, lumíniques, sonores o fins i tot altres factors que poden afectar directament el nostre estat emocional, com les olors o els colors que el componen.
Els factors que defineixen la qualitat d’un dormitori mantenen una estreta relació amb els factors que defineixen la qualitat de l’ambient interior d’un habitatge. No obstant això, hi ha algunes peculiaritats en relació amb la llum, el soroll o la temperatura i humitat idònies que propicien un descans profund i que són especialment importants en l’espai de descans.
Per assegurar una qualitat ambiental d’un dormitori, hem d’optimitzar els factors següents: mantenir una temperatura i humitat adequades, assegurar la qualitat de l’aire, la reducció de soroll, el control total de la il·luminació, l’absència de camps electromagnètics i la utilització de materials naturals lliures de tòxics i contaminants, tant a nivell de construcció i acabats com en el mobiliari ecològic. Vegem cadascun dels factors en detall:
1 Temperatura adequada per AL DISSENY DE DORMITORIS SALUDABLES
Mentre dormim, el nostre cos pateix una lleugera baixada de temperatura. Això succeeix perquè el nostre organisme deixa en segon lloc les funcions termoreguladores que ens permeten el control de la nostra temperatura corporal.
La incapacitat de regulació interna fa que la temperatura del nostre cos sigui més susceptible a la temperatura ambiental, convertint-la en un dels factors més significatius pel que fa a la qualitat de la son.
Tenint en compte que la temperatura corporal baixa durant la nit, la temperatura de confort del nostre dormitori se situa en els 18 graus, generant un ambient fresc que, a més d’afavorir la regulació que el cos no fa per si mateix, també afavoreix la respiració profunda.
Encara que la mitjana estigui en els 18 graus, la temperatura de confort és molt relativa i pot variar en funció d’un individu o un altre. Per això, existeix un rang de confort que s’estén entre els 15,6 i els 19,4 graus. [4]
Quan la temperatura del nostre dormitori no s’ajusta a les condicions de confort, es donarà o bé una sensació de fred o bé un excés de calor que produiran, en certa mesura, una alteració de la son.
En el cas que el nostre dormitori sigui massa calorós, no només afectarà la conciliació de la son a causa de la sensació de malestar, sinó que també reduirà el temps que passem en fase REM, impedint una bona recuperació corporal i afectant negativament el sistema immunitari. A més, és més probable que s’interrompi la son i que tinguem una major sensació de fatiga.
D’altra banda, malgrat que l’exposició al fred no sigui considerada tan perjudicial com l’excés de calor, sí que és cert que també pot causar molèsties, afectar la fase REM i associar-se amb problemes de pressió arterial.
Baixar el termòstat a les nits, tancar les persianes durant el dia per evitar l’acumulació de calor al dormitori a l’estiu i mantenir-les pujades a l’hivern per aprofitar al màxim el sol són petites accions que ens poden ajudar a l’optimització de la temperatura de la nostra habitació.
2 Humitat idònia per dormir
La humitat és el segon dels factors que influeixen en la consecució d’un ambient interior saludable en un dormitori. De fet, per disposar d’un control efectiu de la temperatura i aconseguir un ambient fresc és necessari un control adequat de la humitat.
Els valors establerts per a la humitat relativa mitjana ideal varien entre el 40% i el 60%.
S’ha demostrat que aquells espais en els quals la humitat es troba per sobre d’un 40% milloren la qualitat de la son, propiciant un descans profund i reduint l’apnea.
No obstant això, aquesta humitat tampoc ha de sobrepassar valors per sobre del 60%, ja que es poden produir efectes adversos.
Un excés d’humitat produeix fatiga, la qual cosa dificulta la conciliació de la son, però també afavoreix l’aparició de microorganismes domèstics insalubres que propicien fongs i humitats que afecten directament la nostra salut.
Ara bé, en molts casos, a causa de l’ús inadequat i de forma excessiva de calefacció o sistemes de climatització, els quals propicien la reducció de la humitat relativa ambiental, la humitat de les nostres llars tendeix a ser excessivament seca, amb valors que en molts casos se situen per sota del 20%.
Valors d’humitat excessivament baixos porten a la desprotecció de les nostres mucoses, que perden la seva barrera natural, exposant el nostre organisme a l’entrada de virus i bacteris.
Per evitar problemes de sequedat i assegurar-nos que la humitat de l’estança és l’adequada, és necessari garantir una bona ventilació a través del disseny de dormitoris saludables.
3 Ventilació adequada PER AL DISSENY DE DORMITORIS SALUDABLES
Assegurar una bona ventilació i renovació d’aire constant al dormitori és essencial per aconseguir una qualitat d’aire adequada, així com la regulació natural de la humitat relativa de l’ambient interior.
Els avenços en eficiència energètica i les noves normatives de construcció, cada vegada més exigents respecte a l’hermeticitat dels edificis amb l’objectiu de reduir l’intercanvi de temperatura amb l’exterior i aconseguir reduir el consum energètic, comporten la necessitat d’assegurar una renovació mecànica de l’aire interior.
Si bé en els edificis de nova construcció la renovació d’aire està assegurada mitjançant mitjans mecànics, en construccions antigues en molts casos la renovació d’aire és insuficient i la seva qualitat pot veure’s mermada tan sols per efecte de l’emissió de CO2 de les persones que hi habiten.
A més de l’acumulació de CO2, els contaminants en l’aire poden provenir tant de l’exterior com de l’interior de l’habitatge:
Els agents contaminants de l’ambient interior de les nostres vivendes venen determinats per les acumulacions de CO2 generades pels mateixos usuaris; per un excés d’humitat que afavoreix l’aparició de fongs o bé pels materials de construcció, acabats i mobiliari que poden incorporar tòxics.
També els productes de neteja o els gasos derivats de la combustió (com el monòxid de carboni) que es produeixen en xemeneies, estufes o cuines poden ser tòxics, per la qual qual cosa és important prendre consciència de l’ús d’aquests tant al dormitori com a la resta de l’habitatge i assegurar sempre una bona ventilació en espais on es produeixi combustió i, per tant, consum d’oxigen.
Paral·lelament, la contaminació de l’aire pot ser originada per agents que provenen de l’exterior, com poden ser emissions nocives del propi terreny com el radó, o bé derivats de la combustió i els processos industrials propers a l’habitatge com el fum, el monòxid de carboni, el diòxid de nitrogen o els hidrocarburs (HAP). [6]
Mesuradors de la qualitat de l’aire
El nivell de concentració de CO2 es considera un dels principals indicadors de la qualitat de l’aire d’un habitatge, ja que sempre que aquesta es trobi ocupada acumularà CO2 emès pels propis usuaris. El fet de mesurar si aquest CO2 és extret i renovat amb aire fresc de l’exterior ens dóna pistes per saber si la resta de contaminants han estat també extrets.
Per aquest motiu, la versió més recent del Codi Tècnic de l’Edificació (CTE), en el seu Document Bàsic HS Salubritat, HS-3 Qualitat de l’aire interior, estableix que els habitatges han de disposar d’un sistema de ventilació que garanteixi uns cabals de ventilació mínims i que afavoreixi una concentració mitjana anual de CO2 inferior als 800 ppm. [7]
Disposar d’un detector de CO2, l’ús del qual s’ha estès arran de la pandèmia de la covid-19, ens ajudarà a detectar fàcilment quan l’aire interior es troba viciat. Mentre que l’ús equilibrat entre els sistemes de ventilació natural mitjançant tancaments practicables i sistemes de ventilació mecànica mitjançant sensors automatitzats de CO2 o pressió ens permetrà garantir una renovació d’aire adequada.
En habitatges antics en els quals no hi ha més remei que ventilar de forma manual i, especialment, en el cas dels dormitoris on passarem diverses hores sense control de la ventilació, és possible deixar una finestra lleugerament oberta, ja sigui la de la pròpia habitació o bé la d’una estança propera al lloc on dormim.
Quan la contaminació exterior empitjora la qualitat de l’aire del nostre habitatge
Existeix una excepció i és la dels habitatges ubicats en zones d’elevada contaminació exterior, com pot ser un edifici situat en un carrer de trànsit elevat o proper a una indústria.
En aquests casos, seria recomanable dur a terme dues intervencions: la primera, aconseguir l’estanquitat total de l’habitatge impedint l’intercanvi d’aire amb l’exterior a través de juntes o filtracions, i la segona, instal·lar un sistema de renovació mecànica d’aire que garanteixi el seu filtratge abans que aquest entri a l’habitatge.
4 Incidència del soroll sobre la qualitat de la son
El disseny de dormitoris saludables disposa uns nivells acústics que garanteixen el descans profund.
Una exposició al soroll massa intensa o continuada ha demostrat alterar la nostra son i, al seu torn, tenir efectes a curt i a llarg termini sobre la nostra salut.
El soroll durant la nit pot donar lloc a una son fragmentada que fomenta la irritabilitat, la somnolència i el malestar psicològic. Així mateix, una exposició prolongada està relacionada amb la pressió arterial alta, el risc cardiovascular i la debilitació del sistema immunològic, el qual roman en alerta constant.
Tenint en compte que al voltant del 55% de la població mundial viu en ciutats, és molt freqüent que quan dormim hàgim de conviure amb el soroll del trànsit, acumulacions de gent, activitats al carrer, veïns o fins i tot dels avions.
En el cas de persones que viuen en poblacions més petites o rurals, també s’ha de tenir en compte el soroll produït pels veïns, els fenòmens meteorològics, animals de companyia, indústries i transports o generats pels electrodomèstics del nostre mateix habitatge.
Si no vivim en una zona tranquil·la i no podem tampoc ubicar l’estança del dormitori allunyada d’emissions acústiques que alterin la nostra son, la solució passa per dur a terme una intervenció d’insonorització completa del dormitori, tenint en compte si les fonts d’emissió de soroll són aèries (com poden ser les provinents del mateix carrer) o d’impacte (com pot ser el soroll generat pel moviment de la cadira d’un veí o la vibració d’una nevera o rentadora).
Per protegir-nos del soroll extern, un factor molt important és disposar d’un bon aïllament de les finestres per evitar els ponts acústics, així com els ponts tèrmics, obtenint un bon aïllament acústic i al mateix temps un major control tèrmic de l’habitació.
Una altra solució és l’ús de superfícies d’amortiment, que són materials gruixuts, tupits o de formes ondulants, com cortines o catifes, que afavoreixin un amortiment del soroll generat pels veïns o altres agressions externes.
Davant el soroll produït pels electrodomèstics o sistemes de climatització del nostre habitatge, hem de procurar escollir aquells que siguin el més silenciosos possibles. Cada vegada existeixen més electrodomèstics amb sistemes de silenci o bé amb programes que permeten posar-los en marxa de forma automàtica en les hores que no interrompen el descans.
A més, per evitar una fragmentació de la son, és recomanable que les alarmes i avisos innecessaris d’aquests electrodomèstics i dels dispositius mòbils estiguin desactivats.
En el suposat cas que aquestes mesures no fossin possibles, podem recórrer als taps per a les orelles o als sons de fons. En realitat, existeixen un parell de sons coneguts com a so blanc o so rosa que ajuden a emmascarar els sorolls que no podem controlar de l’entorn del nostre dormitori i propicien la conciliació de la son. [8]
5 Il·luminació d’un dormitori per aconseguir el benestar
La llum i la qualitat de la son mantenen un vincle molt important. Per aquest motiu, una regulació de la il·luminació en el disseny de dormitoris saludables serà essencial per al nostre benestar.
Les persones disposem d’un rellotge biològic que s’ha adaptat als patrons de llum solar, sincronitzant-se amb la sortida i la posta del sol. De manera que el nostre cos distingeix entre mantenir-se actiu mentre hi hagi llum i descansar quan comenci a fosquejar.
No obstant això, l’electricitat generada per fonts fòssils o nuclears ens permet disposar de llum durant les hores nocturnes, generant una contaminació lumínica molt significativa i perjudicial per a la nostra salut, ja que aquesta exposició constant a la llum té efectes en el funcionament del nostre rellotge biològic, en els cicles de la son i en la producció de melatonina.
El rellotge intern encarregat de coordinar tots els processos del nostre cos és el que es coneix com a ritme circadiari. Una exposició a la llum de manera prolongada durant el vespre altera el nostre ritme circadiari i està relacionat amb un empitjorament del metabolisme i problemes cardiovasculars.
L’elevada exposició a la llum artificial durant les hores prèvies a la conciliació de la son pot interrompre els cicles de la son, donant lloc a una son fragmentada que no permetrà que el nostre cos disposi del temps necessari per passar per totes les etapes de son més profundes i reparadores.
Com més alterat estigui el cicle de la son, més probable és que la producció de melatonina també ho estigui. La melatonina és una hormona produïda pel nostre cos de manera natural que s’inicia en resposta a la foscor i que ens ajuda a agafar el son. Si es dóna una exposició a la llum en hores indegudes, aquesta producció es frena, dificultant la son i alterant el ritme circadiari. [9]
Configurar el nostre dormitori perquè durant la nit sigui el més fosc possible, mitjançant cortines opaques que evitin l’entrada de la llum del carrer, és una mesura que podem prendre per afavorir una son de qualitat. També, utilitzar llums no molt intensos i càlids propiciarà el disseny de dormitoris saludables.
Llum blava
Cal destacar que existeixen molts tipus de llum i no tots tenen el mateix efecte. Dins dels espectres de llum visible, trobem la llum blava emesa per pantalles i dispositius mòbils que, a causa de l’elevat temps d’exposició a la mateixa, és la que té un major impacte sobre el ritme circadiari.
Una exposició adequada a la llum blava emesa pel sol durant el dia ajuda el cos a mantenir el ritme circadiari alineat amb l’entorn. Ara bé, els dispositius mòbils, omnipresents en la nostra societat, són els principals emissors d’aquest tipus de llum i el seu ús excessiu indegut, especialment durant les hores prèvies a anar a dormir, té impactes molt negatius sobre la nostra salut.
I és que l’exposició desmesurada a la llum blava enganya el cos, fent-li creure que s’ha de mantenir en alerta i desactiva la producció de melatonina. [10]
Els principals emissors de llum blava són els llums fluorescents, els llums LED, els telèfons mòbils, els televisors, les pantalles d’ordinador, les tauletes electròniques i les consoles de videojocs.
Si bé per aconseguir un descans saludable l’ús de dispositius s’hauria de reduir al mínim, especialment abans d’anar a dormir, també existeixen mètodes senzills per reduir l’impacte d’aquesta exposició, com és l’ús d’ulleres amb filtre que redueixen la llum blava, l’activació del mode nocturn que ofereixen molts dispositius o l’atenuació de la brillantor de les pantalles.
6 Incidència dels camps electromagnètics (CEM) sobre la qualitat de la son
El sistema nerviós i els diferents processos químics que es donen en el nostre organisme produeixen petits corrents elèctrics. Aquesta càrrega del propi cos interactua amb les càrregues elèctriques i magnètiques de l’entorn terrestre, tant naturals com artificials.
Si bé el nostre organisme ha evolucionat gràcies a uns camps electromagnètics naturals, no és així amb els camps electromagnètics artificials que s’han desenvolupat en els últims segles de forma extremadament ràpida, pràcticament sense regulació i sense estudis que n’avalin la innocuïtat.
L’OMS considera els camps electromagnètics (CEM) un «risc emergent» i el Centre Internacional de Recerca sobre el Càncer (IARC) els classifica com a possibles carcinògens si s’acumula una gran exposició a aquestes fonts. [11]
I és que avui dia estem exposats a una gran quantitat de radiacions elèctriques i magnètiques.
Aquestes poden provenir d’emissions exteriors a l’habitatge, com seria el cas de les emeses per les antenes de telefonia mòbil, radars, xarxes de telecomunicacions o línies d’alta tensió properes, o de fonts interiors de l’habitatge, com són les procedents de les xarxes sense fils de tot tipus: WIFI, mòbils o telèfons sense fils, de les radiacions directes generades pel microones o les plaques d’inducció o d’alguns electrodomèstics, especialment aquells que comencen a estar connectats segons l’anomenat internet de les coses.
Els dormitoris són espais on el cos descansa i es recupera, regenera cèl·lules i duu a terme processos biològics que el preparen per al nou dia, i qualsevol mínima alteració pot interferir en la regeneració natural del nostre organisme.
Per reduir aquesta exposició tindrem en compte dos factors.
En primer lloc, el disseny de la instal·lació elèctrica del nostre habitatge, que prioritàriament hauria de dur-se a terme en un disseny de distribució en estrella que permet reduir la potència de cadascun dels circuits perquè els camps magnètics generats siguin menors.
A més, pel que fa al cablejat, s’ha d’evitar que se situïn en qualsevol zona de llarga estada com capçals de llit i que, en la mesura del possible, es dugui a terme mitjançant filaments lliures d’halògens.
En cas que no puguem modificar la instal·lació de l’habitatge, sempre podem instal·lar un desconnector elèctric automàtic, són els anomenats bioswitch. Es tracta d’un dispositiu que s’instal·la al quadre general de l’habitatge i que és capaç de detectar quan no hi ha demanda de subministrament elèctric, desconnectant la tensió de 230V i deixant un mínim voltatge de corrent continu que permet detectar quan es necessita de nou subministrament altern, eliminant qualsevol tipus de camp elèctric durant les hores de descans.
Sens dubte, una de les millors recomanacions per a la reducció de camps elèctrics i electromagnètics durant les hores de descans és la consecució d’hàbits saludables de reducció a l’exposició durant la nit, com són la desconnexió de la xarxa WIFI, el canvi a mode ECO dels telèfons sense fils de manera que només emetin ones electromagnètiques quan estan en ús o deixar el mòbil en mode avió carregant fora de l’habitació i lluny de les zones de descans.
Per avaluar l’exposició a camps electromagnètics al nostre habitatge és possible dur a terme un estudi d’incidència de camps amb un expert en biohabitabilitat, en aquest cas sempre és recomanable seguir els valors de referència de la norma de mesurament de Baubiologie per a espais de descans. [12]